Stresas – natūrali mūsų organizmo reakcija į įvairius gyvenimo veiksnius. Gyvenant šiandieniniu tempu, nuolat skubant ir bandant suspėti, daugelis žmonių ima jaustis pernelyg įsitempę ir nerimastingi. Stresas yra neišvengiama šiandieninio mūsų gyvenimo dalis, tačiau dažnai nepaisome jo neigiamų pasekmių mūsų fizinei ir emocinei sveikatai. Streso metu mūsų organizmas išskiria adrenaliną ir kortizolį, kurie ilgainiui gali daryti neigiamą įtaką širdžiai ir smegenų veiklai. Nors stresas yra neišvengiamas, tinkamai apsiginklavę galime lengvai su juo susidoroti ir išvengti ilgalaikių pasekmių. Ką reikėtų žinoti apie stresą? Kokiais požymiais jis pasireiškia? Kaip galime jį suvaldyti? Šiuos ir kitus klausimus apie stresą ir jo įveikimą atsakysime šiame straipsnyje kartu su „Drops Clinic“ gydytojais specialistais.

Kas yra stresas?

Stresas yra viena iš mūsų kūno funkcijų. Tai smegenų ir kūno reakcija į įvairius dirgiklius – stresorius. Kas sukelia stresą? Stresoriais, sukeliančiais stresą, gali būti įvairūs išoriniai ar vidiniai veiksniai – aplinkos pokyčiai, įtemptos situacijos, konfliktai, finansiniai ar emociniai sunkumai, problemos asmeniniame gyvenime ir darbe, psichologinės ligos.

Nors stresoriai gali būti skirtingo pobūdžio ir intensyvumo, mūsų kūnas negali atskirti skirtingų streso formų ir į stresorius reaguoja taip pat intensyviai. Esant pastoviam stresui, jis gali ilgam pažeisti mūsų organizmą. Tada išsivysto lėtinis stresas.

Streso metu smegenys siunčia signalus apie pavojų visam mūsų organizmui. Organizmas ima išsiskirti adrenaliną ir kortizolį, kurie skatina kūną veikti. Tačiau nuolatinis stresas ir išskiriamas didelis kortizolio kiekis gali turėti didžiulę neigiamą įtaką mūsų smegenų ir nervinės sistemos veiklai.

Streso požymiai

Stresas gali pasireikšti įvairiais būdais. Kai kurie žmonės gali patirti fizinę įtampą, raumenų įtempimą arba galvos skausmą. Kiti gali jausti nuovargį, netekti apetito ar blogai miegoti. Dažniausiai streso reakcijos metu padažnėja širdies plakimas, įsitempia raumenys, padažnėja kvėpavimas, imame prakaituoti, kartais – net išraustame. 

Pagrindiniai streso simptomai gali būti suskirstyti į keturias grupes:

• Fiziniai požymiai: galvos skausmas, galvos svaigimas, raumenų įtampa, virškinimo sutrikimai, greitas širdies plakimas, krūtinės skausmas, kraujospūdžio svyravimai, miego problemos, nuovargis, svorio pokyčiai, griežimas dantimis ar surakintas žandikaulis, refliuksas, burnos džiūvimas, ūžesys ausyse, lytinio potraukio praradimas, bendras maudimas ir skausmas, delnų prakaitavimas, drebulys, dažnos ligos ir imuniteto susilpnėjimas ir kt.
• Emociniai požymiai: nerimas, baimė, pyktis, liūdesys, depresija, nerimas, panika, nepasitenkinimas, verkimas, pesimizmas, nuotaikų svyravimai ir kt.
• Kognityviniai požymiai: koncentracijos ir susikaupimo problemos, užmaršumas, neorganizuotumas, sprendimų priėmimo sunkumai, neryžtingumas, minčių chaosas,  ir kt.
• Elgesio požymiai: dažnesnis cigarečių, narkotikų ar alkoholio vartojimas, vaistų piktnaudžiavimas, maisto problemos, apetito pokyčiai, atidėliojimas ir pareigų vengimas, izoliacija, agresyvumas, didesnis nervingumas, nagų kramtymas, nenustygimas vietoje ar nervingas judėjimas ir kt.

Stresas darbe

Stresas darbe yra viena iš dažniausių streso priežasčių. Stresas darbe gali kilti dėl per didelio darbo krūvio, įtemptos darbotvarkės, ilgų darbo valandų, terminų spaudimo, konfliktų su kolegomis ar vadovais, neaiškių lūkesčių arba nepakankamo pripažinimo. Stresas darbe gali turėti neigiamą poveikį darbo kokybei, darbuotojo produktyvumui ir lojalumui. Be to, stresas darbe gali sukelti problemų darbuotojo sveikatai ir padidinti nelaimingų atsitikimų darbe riziką.

Kaip sumažinti stresą ir įtampą darbo aplinkoje?

• Nepamirškite daryti pertraukų, o pertraukų metu, jei yra galimybė, išeikite pakvėpuoti grynu oru ir pabūti saulėje.
• Nepamirškite pratimų įtampai mažinti – pramankštinkite akis, giliai pakvėpuokite ir prasimankštinkite patys.
• Gerkite daug vandens. Darbo vietoje turėkite gertuvę, kad vandens visada turėtumėte po ranka.
• Venkite socialinės medijos, ar kitų blaškančių veiksnių, trukdančių susikaupti.
• Inicijuokite pokyčius jūsų darbo aplinkoje.

Stresas nėštumo metu

Nėštumas yra laimingas ir svarbus gyvenimo etapas daugumai moterų. Tačiau nėštumas yra laikotarpis, kai moteris patiria daug pokyčių ir iššūkių, kurie gali sukelti stresą. Streso priežastys nėštumo metu gali būti:

• fiziniai pokyčiai ir diskomfortas;
• hormoniniai svyravimai ir emocinis nestabilumas;
• rūpestis dėl kūdikio sveikatos ir raidos;
• rūpestis dėl finansų, darbo arba būsto;
• pokyčiai santykiuose su partneriu, šeima arba draugais;
• baimė dėl gimdymo arba motinystės.

Stresas nėštumo metu gali turėti neigiamą poveikį tiek besilaukiančios moters, tiek kūdikio sveikatai. Stresas sukelia neurocheminius vaisiaus smegenų pakitimus, dėl kurių veikiama kūdikio psichologinė būsena – tokie kūdikiai būna jautresnės psichinės sveikatos, dirglesni, gali dažniau sirgti. Itin svarbu saugoti besilaukiančią moterį nuo streso pirmaisiais nėštumo mėnesiais. 

 Stresas nėštumo metu taip pat gali sukelti:

• padidėjusią kraujospūdžio, cukraus arba baltymų kiekio kraujyje riziką;
• padidėjusią persileidimo, priešlaikinio gimdymo arba mažo gimimo svorio riziką;
• padidėjusią depresijos, nerimo arba panikos sutrikimų riziką;
• padidėjusią pogimdyvinės depresijos riziką;
• padidėjusią kūdikio vystymosi sutrikimų arba elgesio problemų riziką.

Streso pasekmės

Nuolatinis, chroniškas stresas gali turėti rimtų pasekmių žmogaus sveikatai. Nuolatinis stresas veikia mūsų imuninę sistemą, širdies ir kraujagyslių sistemą, virškinimo sistemą, bei nervų sistemą, todėl didėja riziką susirgti įvairiomis ligomis, įskaitant širdies ligas, depresiją, virškinimo sutrikimus ir kt. Be to, ilgalaikis stresas gali paveikti mūsų emocinę gerovę, tarpasmeninius santykius ir gebėjimą susikaupti. Dėl chroniško streso susilpnėja imunitetas ir padidėja jautrumas infekcijoms.

Stresas gali sukelti arba pabloginti daugelį sveikatos problemų. Kai kurios streso pasekmės yra:

• imuninės sistemos susilpnėjimas ir padidėjusi infekcijų, uždegimų arba alergijų rizika;
• virškinimo sistemos sutrikimai, pvz., skrandžio opa, gastritas, kolitas arba dirgliosios žarnos sindromas;
• kvėpavimo sistemos sutrikimai, pvz., astma, bronchitas arba hiperventiliacija;
• širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai, pvz., širdies priepuolis, insultas, aterosklerozė arba hipertenzija;
• nervų sistemos sutrikimai, pvz., galvos skausmai, migrena, neuralgija arba neuropatija;
• endokrininės sistemos sutrikimai, pvz., diabetas, skydliaukės disfunkcija arba antinksčių išsekimas;
• raumenų ir kaulų sistemos sutrikimai, pvz., raumenų skausmai, įtampa, spazmai arba uždegimas;
• odos ir plaukų sistemos sutrikimai, pvz., egzema, psoriazė, dermatitas arba plaukų slinkimas;
• reprodukcinės sistemos sutrikimai, pvz., menstruacijų ciklo nereguliarumai, nevaisingumas arba impotencija.

Kartais patiriamas stresas – nėra priežastis nerimauti. Tačiau jei nuolat patiriate stresą, turėtumėte sunerimti dėl savo sveikatos ir ieškoti būdų, susitvarkyti su stresu.

Streso įtaka širdžiai

Stresas yra viena iš pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių. Streso įtaka širdžiai gali būti skirtinga priklausomai nuo streso trukmės ir intensyvumo. Trumpalaikis stresas retai turi neigiamą poveikį sveikai širdžiai, nes žmogaus kūnas yra pasiruošęs atlaikyti trumpalaikį diskomfortą ir nerimą. Tačiau ilgalaikis stresas vargina širdį ir gali sukelti papildomų sveikatos problemų.

Stresas veikia širdį per tris pagrindinius mechanizmus:

• Hormoninis mechanizmas: streso metu smegenys išskiria hormonus – adrenaliną ir kortizolį – kurie padidina širdies plakimą, kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje. Tai didina apkrovą širdžiai ir kraujagyslėms.
• Fiziologinis mechanizmas: streso metu raumenys įsitempia ir sumažėja kraujotaka į organus. Tai reiškia, kad širdis turi dirbti sunkiau, kad tiektų deguonį ir maistines medžiagas visam kūnui.
• Elgesio mechanizmas: streso metu žmonės dažniau linkę griebtis žalingų įpročių, tokių kaip rūkymas, alkoholio vartojimas arba nesveiko maisto valgymas. Šie įpročiai dar labiau kenkia širdies ir kraujagyslių sveikatai.

Norint išvengti širdies ligų ir palaikyti sveiką širdies būklę, svarbus tinkamas streso valdymas ir prevencinės priemonės. Tokios priemonės apima fizinį aktyvumą, sveiką mitybą, reguliarų kraujospūdžio stebėjimą ir streso valdymo technikas.

Stresas daro didžiulę įtaka širdžiai ir širdies sveikatai. Dėl streso gali išsivystyti įvairios širdies problemos, tokios kaip:

Širdies permušimas

Širdies permušimas kartais gali būti ir visai normalus reiškinys, ypač po ilgos kardio treniruotės, netikėtai patyrus didelį stresą, nerimą, ar išsigandus. Streso metu širdis ima plakti greičiau ir stipriau, o tai gali kelti nemalonų jausmą krūtinėje arba galvoje. Tačiau jei širdies permušimai yra dažni, stiprūs arba trunka ilgai, tai gali būti ženklas apie širdies ritmo sutrikimą arba kitą širdies problemą, kuris galėjo išsivystyti dėl pastovaus streso. Širdies permušimai dažnai yra lydimi dusulio, krūtinės skausmo, silpnumo arba pykinimo. Jei patiriate tokius simptomus, turėtumėte kreiptis į gydytoją.

Kraujo spaudimas

Kraujo spaudimas matuoja kokiu pajėgumu kraujas perneša deguonį kraujagyslėse. Normalus kraujo spaudimas yra 120/80 mmHg. Streso metu kraujospūdis pakyla, nes kraujagyslės susiaurėja ir širdis dirba sunkiau. Tai yra laikina reakcija, kuri paprastai grįžta į normalią būseną pasibaigus stresinei situacijai. Tačiau esant nuolat aukštam kraujo spaudimui, išsivysto hipertenzija. Hipertenzija yra pavojinga būklė, kuri didina širdies priepuolio, insulto arba inkstų ligų riziką. Hipertenzija gali atsirasti ir dėl genetinių priežasčių, netinkamos mitybos ar gyvenimo būdo. Ilgalaikis aukštas kraujospūdis taip pat gali sukelti kitas įvairias širdies ir kraujagyslių ligas, tokias kaip koronarinė širdies liga ar insultas.

Mažakraujystė

Mažakraujystė dar vadinama anemija, tai sutrikimas, išsivystantis kuomet kraujyje yra per mažas kiekis eritrocitų  (raudonųjų kraujo kūnelių) ar hemoglobino. Stresas gali sumažinti raudonųjų kraujo kūnelių gamybą. Mažakraujystė gali sukelti nuovargį, silpnumą, galvos svaigimą, blyškumą, širdies plakimo padidėjimą arba dusulį. Mažakraujystė taip pat gali išsivystyti dėl geležies, folio rūgšties arba vitamino B12 trūkumo. Stresas gali sukelti virškinimo sistemos sutrikimus ir taip sumažinti geležies ir kitų maistinių medžiagų pasisavinimą.

Streso mažinimo būdai

Stresas – neišvengiamas. Tačiau norint išvengti ilgalaikio streso sukeliamų pasekmių savo organizmui, yra svarbu išmokti tinkamai suvaldyti stresinę situaciją ir sumažinti stresą. Yra daugybė būdų, kaip nugalėti stresą ir sumažinti jo poveikį. Štai keli efektyvi streso įveikimo būdai:

Fizinis aktyvumas

Reguliarus fizinis aktyvumas, toks kaip vaikščiojimas, bėgimas ar jogos praktika, padeda sumažinti streso lygį ir pagerinti nuotaiką. Fizinis aktyvumas skatina endorfinų gamybą, kurie gali padėti kovoti su stresu ir padidinti teigiamus jausmus. Sportuojant sumažinamas kortizolio, kuris yra streso hormonas, kiekis kraujyje. Kai kurios sporto rūšys yra puikios stresui mažinti – plaukimas, slidinėjimas, važiavimas dviračiu, sportiniai šokiai su muzika. Ypač efektyviai padeda treniruotės, kuriose reikia didelės koncentracijos, pavyzdžiui, joga.

Sveika mityba

Subalansuota mityba, turinti pakankamai vitaminų ir mineralų, gali padėti organizmui susidoroti su stresu ir išlaikyti stabilų energijos lygį. Rinkitės maisto produktus, kuriuose yra mažai riebalų, tačiau praturtintus maistinėmis medžiagomis, tokiais kaip vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai ir liesa mėsa ar žuvis. Venkite maisto, turinčio daug cukraus. Venkite kofeino, nes jis gali tik dar labiau sustiprinti streso jausmą. Gerkite pakankamai vandens ir alkoholio vartokite saikingai.

Gera miego kokybė

Užtikrinti pakankamą ir kokybišką miegą yra svarbu streso mažinimui ir bendrai žmogaus savijautai. Miegas yra svarbus mūsų smegenų ir kūno atsinaujinimui ir atsparumui stresui. Miegant kūnas turi galimybę atsigauti ir atsistatyti, todėl svarbu laikytis reguliaraus miego grafiko ir sukurti sau tinkamą aplinką miegui. Stenkitės miegoti bent 7-8 valandas per parą.

Streso valdymo technikos

Įvairios streso valdymo technikos, tokios kaip meditacija, kvėpavimo pratimai ar raumenų atpalaidavimo technika, gali padėti sumažinti įtampą ir nerimą. Šios technikos padeda nuraminti protą ir sumažinti fizinę įtampą, suteikia galimybę geriau įveikti stresą ir susigrąžinti emocinę pusiausvyrą. 

Viena iš efektyviausių streso valdymo technikų – vizualizacija. Įsivaizduokite ramybę keliančius vaizdus arba malonias situacijas. Vizualizacija padeda sumažinti nerimą, atitraukti dėmesį nuo problemų ir sukelti teigiamas emocijas. Esant stresinei situacijai, praktikuokite gilų ir lėtą kvėpavimą. Gilus kvėpavimas padeda nuraminti nervų sistemą, sumažinti širdies plakimą ir kraujospūdį, bei atpalaiduoti raumenis.

Pozityvūs jausmai padeda atlaikyti stresą. Kiekvieną dieną skirkite kelias minutes sau ir apmąstykite, dėl ko esate dėkingi, kodėl šiandien esate laimingi ar keliskart mintyse pakartokite kokias nors afirmacijas (pozityvius teiginius).

Pomėgiai ir atsipalaidavimas

Skirkite laiko savo pomėgiams ir atsipalaidavimui. Raskite veiklą, kuri jums suteikia džiaugsmo ir leidžia atsipalaiduoti. Tai gali būti skaitymas, muzikos klausymas, žaidimas su gyvūnais, gamtos tyrinėjimas ar bet koks kitas veiklos būdas, kuris suteikia jums malonumo ir atitraukia nuo kasdienių rūpesčių. Ypač stresui suvaldyti padeda spalvinimas, trumpas pasivaikščiojimas gryname ore ir muzikos klausymasis.

Socialinis bendravimas

Palaikykite artimus ryšius su šeima ir draugais, pasikalbėkite su jais apie savo jausmus ir išgyvenimus. Bendravimas su artimais žmonėmis gali padėti išreikšti emocijas, gauti paramą ir lengviau išgyventi stresą. Taip pat galite ieškoti paramos, kreipiantis į specialistus, ypač jei stresą patiriate nuolat ir jaučiatės nepajėgūs susidoroti su situacija.

Laiko valdymas

Efektyvus laiko valdymas, prioritetų nustatymas ir tinkama darbo bei poilsio pusiausvyra gali padėti sumažinti stresą. Planuokite savo dienotvarkę, atsižvelgdami į svarbiausias užduotis bei suteikdami laiko poilsiui ir atsipalaidavimui. Svarbu sukurti struktūrizuotą ir organizuotą dienotvarkę, kad išvengtumėte perteklinio darbo ir skubėjimo.

Intraveninė terapija

Intraveninė terapija yra naujas ir inovatyvus streso valdymo būdas. Ji suteikia organizmui reikalingų maistinių medžiagų, vitaminų ir antioksidantų, leidžiančių pagerinti bendrą savijautą ir suteikiančių pakankamai jėgų organizmui susitvarkyti su stresu. 

Jei gyvenate aktyvų ir intensyvų gyvenimo būdą, nuolat skubate ir nežinote, kaip atsigauti po streso, intraveninė terapija padės atstatyti energiją ir palengvins streso simptomus. Daugiau apie intraveninę terapiją sužinokite čia.

Nors stresas yra natūrali mūsų organizmo reakcija į įvairius gyvenimo veiksnius ir neišvengiama šiandieninio mūsų gyvenimo dalis, dažnas ir ilgalaikis stresas gali turėti neigiamų pasekmių mūsų fizinei ir emocinei sveikatai. Streso metu mūsų organizmas išskiria adrenaliną ir kortizolį, kurie ilgainiui gali turėti neigiamą įtaką širdžiai ir smegenų veiklai. Norint išvengti ilgalaikių streso pasekmių mūsų organizmui, reikia tinkamai apsiginkluoti – išmokti tinkamai kovoti su stresu ir suvaldyti iškilusią stresinę situaciją. Sumažinti stresą ir padidinti mūsų organizmo atsparumą jam, gali padėti įvairios streso valdymo technikos, tinkama dienotvarkė, miego režimas, fizinė veikla, bendravimas su artimais žmonėmis ar užsiėmimas mėgstama veikla. Tačiau vienas efektyviausių būdų streso sukeltiems simptomams mažinti – intraveninė terapija. Pasirūpinkite savimi ir kreipkitės į „Drops Clinic“ gydytojus specialistus, kurie padės jums atstatyti energiją ir kovoti su streso sukeltais simptomais.